تغذیه در دوران کرونا چقدر اهمیت دارد؟

رابطه مستقیمی بین نوع تغذیه و سیستم ایمنی بدن وجود دارد. سیستم ایمنی مجموعه‌ای از سلول‌ها و اجزایی است که باعث حفاظت بدن

در برابر بیماری‌ها شده و در صورت بروز بیماری باعث بهبودی و سلامتی می‌شود. وظیفه‌ی اصلی سیستم ایمنی تخریب باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها می‌باشد. نقش دیگر سیستم ایمنی از بین بردن سلول‌های آسیب دیده و یا غیرنرمال است. تغذیه‌ی سالم می‌تواند مقاومت بدن را بالا ببرد و ما را در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند.
مواد معدنی و ویتامین‌هایی همچون ویتامین C ،D، زینک و سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. ویتامین D به طور طبیعی در نور خورشید وجود دارد و به صورت رایگان می‌توانید آن را دریافت کنید. عقیده بر این است که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون (که کلید مبارزه با عفونت در بدن است) می‌شوند. ویتامین C در این مواد غذایی به میزان فراوان وجود دارد:
• گریپ‌فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیموشیرین
• لیمو ترش
• فلفل دلمه‌ای
• انواع کلم
• آویشن
• جعفری
• کیوی
• آناناس
نکته‌ی مهم دیگر این است که در مصرف کربوهیدرات (قند) باید اصل تعادل رعایت شود چرا که دریافت کم و یا زیاد کربوهیدرات، هر دو باعث اختلال در فعالیت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
همچنین به یاد داشته باشید که منابع غذایی امگا ۳ (مثل روغن سویا، روغن کانولا، ماهی و …) نیز باعث افزایش سطح ایمنی می‌شوند و خاصیت ضدالتهابی دارند.
ویتامین‌های A ،D ،E ،B ،C، عناصر روی و سلنیوم در فعالیت و تنظیم سیستم ایمنی نقش دارند، بنابراین مصرف آنها و یا مکمل‌های این ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است.

نکات اساسی در تغذیه کرونا
برای اینکه در دوران کرونا تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید، موارد زیر را در نظر بگیرید:

1.تغذیه کرونا؛ تنها مواد مورد نیاز را خریداری کنید
خیلی از افراد به این دلیل که باید در دوران قرنطینه مدت زیادی را در خانه بمانند، بیش از اندازه مورد نیازشان خرید می‌کنند. خرید بیش از اندازه از روی نگرانی و ترس، می‌تواند عواقب منفی مانند بالا رفتن قیمت‌ مواد غذایی، اسراف و توزیع نابرابر آنها را در کشور به همراه داشته باشد. مهم است که علاوه بر نیاز‌های خود، نیاز دیگران را نیز در نظر بگیرید. مواد خوراکی که از قبل در خانه دارید را بررسی کرده و فقط آنچه که نیاز دارید بخرید. ممکن است فکر کنید که به خاطر ماندن طولانی مدت در منزل به مواد غذایی بیشتری نیاز دارید، اما بهتر است از آنچه که قبلا خریداری کرده‌اید، استفاده کنید. مواد غذایی که زود فاسد می‌شوند را به اندازه‌ی همیشه و به مقدار کم خریداری کنید. با این روش می‌توانید از هدر رفتن غذا جلوگیری کنید و به بقیه افراد نیز فرصت خرید را بدهید.

۲- تغذیه کرونا؛ ابتدا از مواد غذایی فاسد‌شدنی استفاده کنید
مصرف مواد غذایی تازه‌ای که تاریخ انقضاء کوتاه مدتی دارند و سریع فاسد می‌شوند را در اولویت قرار بدهید. اگر برای خرید مواد غذایی تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات دسترسی راحتی دارید، ابتدا از همین مواد غذایی استفاده کنید و بعد سراغ مواد غذایی دیگر که فاسدنشدنی هستند بروید. میوه‌ها و سبزیجات یخ زده نیز به اندازه نوع تازه‌ی آنها مواد مغذی و مفید دارند. در صورت نبود مواد غذایی تازه می‌توانید از نوع یخ زده آنها نیز استفاده کنید. برای دوری از هدر رفتن غذا، می‌توانید هر آنچه که از مواد غذایی باقی ماند را فریز کنید.

۳- تغذیه کرونا؛ غذای خانگی بپزید
در مواقع عادی بسیاری از افراد به خاطر مشغله کاری فرصت کافی برای پخت غذای خانگی را ندارند و غذای آماده می‌خورند. حالا که به اجبار خانه نشین شده‌اید و وقت بیشتری را در خانه می‌گذرانید، بهتر است وقت بگذارید و غذای خانگی درست کنید. بسیاری از دستور پخت‌های سالم و خوشمزه را می‌توانید اینجا پیدا کنید. با خوراکی‌هایی که در دسترس دارید، غذای جدید درست کنید. به یاد داشته باشید که دستور غذاهای سالم را انتخاب کنید تا سلامت‌تان را در دوران کرونا بهبود ببخشید.

۴- تغذیه کرونا؛ به اندازه غذا بخورید
شاید برایتان مشکل باشد که اندازه مناسب غذا را مشخص کنید مخصوصا زمانی که خودتان غذا را آماده می‌کنید. در خانه ماندن برای مدت طولانی به خصوص اگر تنها باشید می‌تواند به پرخوری و ریزه‌خواری منجر شود. به دنبال راهنمایی برای میزان مصرف مواد غذایی باشید. این راهنماها به شما کمک می‌کنند تا مواد غذایی سالم را بشناسید و اندازه مناسب برای مصرف آنها را بدانید. با استفاده از این راهنماها مقدار غذای مورد نیاز را برای بزرگسالان مشخص می‌کنید. توجه داشته باشید که کودکان به مقدار کمتری از غذا نیاز دارند.


۵- تغذیه کرونا؛ روش صحیح نگهداری مواد غذایی را بشناسید

دانستن روش صحیح پخت و پز و نگهداری مواد غذایی برای سالم نگه داشتن آنها بسیار مهم است. تنها غذایی سالم محسوب می‌شود که درست نگه داری می‌شود. زمانی که برای خود و دیگران غذایی می‌پزید، به روش صحیح پخت و پز و نگهداری آن توجه کنید. استفاده از روش‌های صحیح در نگهداری و پخت غذاها از مسمومیت غذایی و دیگر بیماری‌های مربوط به آن پیشگیری می‌کند.
موارد زیر نکات اصلی برای استفاده و نگهداری درست از مواد غذایی است:
• دست‌ها، آشپرخانه و ابزارهای آشپزی را تمییز نگه دارید.
• موادغذایی خام را از پخته جدا کنید، به خصوص گوشت خام و مواد غذایی تازه.
• غذا را کامل بپزید. از خام خواری دوری کنید.
ا غذا را در دمای مناسب نگه‌داری کنید. دمای مناسب جهت پخت و یا نگهداری غذا پایین‌تر از ۵ درجه سانتی‌گراد و بالاتر از ۶۰ درجه سانتی‌گراد است.
• از آب تصفیه شده و مواد غذایی خام سالم و مطمئن استفاده کنید.
با رعایت پنج نکته بالا هنگام پخت یا نگهداری غذاها می‌توانید از بسیاری از بیماری های مربوط به غذا و مسموسیت غذایی پیشگیری کنید.

۶- تغذیه کرونا؛ مصرف نمک را محدود کنید
در دوران قرنطینه ممکن است مانند قبل میوه و غذاهای تازه در دسترس‌تان نباشد و به همین خاطر بیشتر از قبل سراغ غذاهای کنسروی، کمپوت و یا یخ‌زده بروید. این غذاها اصولا مقدار زیادی نمک دارند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند روزانه کمتر از ۵ گرم نمک استفاده کنید. سعی کنید آن دسته از مواد غذایی را انتخاب کنید که نمک افزودنی نداشته و یا میزان نمک آن کم باشد. همچنین می‌توانید برای رهایی از نمک اضافه شده به مواد غذایی کنسروی، قبل از مصرف آنها را با آب و صابون بشویید. به یاد داشته باشید که ترشی‌ها و خیارشور مقدار زیادی نمک دارند. سعی کنید به غذای خود نمکی اضافه نکنید. برای دوری از مصرف بیش از اندازه نمک، نمکدان را از سر سفره حذف و طعم غذاها را با ادویه‌های متنوع و گیاهان خشک شده جبران کنید.

۷- تغذیه کرونا؛ مصرف شکر را محدود کنید
سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده افراد بزرگسال باید کمتر از ۵ درصد انرژی روزانه مورد نیاز خود را از مصرف شکر دریافت کنند. اگر نیاز به خوردن یک خوراکی شیرین دارید، میوه‌های تازه و خشکی را که شکر افزودنی نداشته باشد در اولویت قرار دهید. اگر هوس خوراکی یا دسر دیگری را کرده‌اید، مطمئن شوید قند کمی دارند و یا مقدار کمی از آنها را نوش جان کنید. گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید چرا که غذاهای پرچرب اصولا مقدار زیادی قند دارند. هنگام پخت غذا و یا درست کردن نوشیدنی حواس‌تان به مقدار شکر و یا عسلی که به آنها اضافه می‌کنید، باشد.

۸- تغذیه کرونا؛ مصرف چربی‌های مضر را محدود کنید
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند کمتر از ۳۰ درصد انرژی روزانه خود را از چربی‌ها و از این ۳۰ درصد کمتر از ۱۰ درصد را از چربی‌های اشباع شده دریافت کنید. برای رسیدن به این مقدار لازم است دستور پخت‌هایی را دنبال کنید که کمترین میزان روغن را برای پخت نیاز داشته باشند و یا اصلا روغن نخواهد. می‌توانید به جای سرخ کردن غذاها بخارپز کردن، گریل کردن و یا تفت دادن غذاها را انتخاب کنید. اگر برای تهیه غذایی به روغن نیاز دارید، از روغن آفتاب گردان، روغن زیتون و یا دانه‌ی کلزا استفاده کنید. مواد غذایی را انتخاب کنید که چربی اشباع نشده داشته باشند مانند ماهی‌ها و آجیل‌ها. برای دوری از چربی‌های اشباع شده، قسمت‌های چرب گوشت را قبل از پخت جدا و مرغ‌های بدون پوست را انتخاب کنید. همچنین از چربی‌های ترانس تا جای ممکن دوری کنید. برچسب اطلاعات تغذیه‌ای که روی مواد خوراکی بسته بندی شده درج شده را با دقت بخوانید. موادی را انتخاب کنید که چربی هیدروژنه در لیست اطلاعات تغذیه‌ای آنها آورده نشده است.

۹- تغذیه کرونا؛ فیبر کافی دریافت کنید
مصرف فیبر کافی به بهبود سیستم گوارش بدن و داشتن احساس سیری طولانی مدت کمک بسیاری می‌کند؛ به همین دلیل است که فیبر‌ها جلوی پرخوری را می‌گیرند. از طرفی می‌دانید که پرخوری باعث اضافه وزن شده و اضافه وزن، تضعیف سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد. برای اینکه مطمئن شوید روزانه مقدار کافی فیبر مصرف می‌کنید، حتما سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و دانه‌های کامل را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

۱۰- تغذیه کرونا؛ آب کافی بخورید
مصرف آب کافی و هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ سلامت ما حیاتی است. هر موقع که آب در دسترس‌تان بود، سعی کنید مقداری آب بنوشید. اگر احساس تشنگی می‌کنید آب تصفیه شده بهترین و ارزان‌ترین نوع نوشیدنی است. نوشیدن آب به جای آبمیوه‌های شیرین راحت‌ترین راه برای دوری از مصرف بیش از اندازه قند و کالری است. برای بهتر کردن طعم آب می‌توانید به آن میوه‌های یخ زده مانند مرکبات و یا خیار به همراه گیاهانی مانند نعناع، اسطوخودوس و رزماری اضافه کنید. از نوشیدن چای‌ تیره و یا قهوه‌های قوی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین‌دار خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها آب بدن‌تان را کم می‌کنند و الگوی خواب‌تان را برهم می‌ریزند.

۱۱- تغذیه کرونا؛ همراه با خانواده وعده‌های غذایی را نوش جان کنید
در خانه ماندن توفیق اجباری شده تا اعضاء خانواده وقت بیشتری را در کنار یکدیگر سپری کنند. این فرصت را غنیمت بشمرید و همراه با یکدیگر غذا بخورید. خانوادگی غذا خوردن فرصت مناسبی برای ایجاد الگو و برنامه غذایی سالم است. همچنین از این زمان برای قوی‌تر کردن رابطه بین اعضاء خانواده استفاده کنید. سپری کردن زمان بیشتر در خانه این امکان را برای والدین به وجود آورده تا کودکان خود را بیشتر و بهتر از قبل به خوردن غذاهای سالم تشویق کنند. می‌توانید از کودکان برای پخت غذاهای جدید و سالم کمک بگیرید. با این روش مهارت‌های زندگی کودک نیز پیشرفت بسیاری می‌کند. به کودکان اجازه دهید مواد اولیه‌ای که دوست دارند برای پخت غذا انتخاب کنند. این کار آنها را تشویق می‌کند تا غذایی که خودشان در طبخ آن شریک بوده‌اند را نوش جان کنند. به خاطر داشته باشید که اگر از کودکان برای پخت غذایی کمک می‌گیرید باید غذایی را انتخاب کنید که روش پخت ساده‌ای داشته باشد. از این فرصت استفاده کنید و نکات گفته شده برای حفظ و نگهداری غذا (شستن دست‌ها، تمیز کردن آشپزخانه و پرهیز از مصرف مواد خام) را به آنها آموزش دهید.